Conseils nutrition et diététique : Bien dans mon corps, bien dans ma tête !

Après les fêtes, nous sommes nombreux à prendre de bonnes résolutions, souvent en lien avec l’hygiène de vie : manger sain, perdre du poids, se (re)mettre au sport, aller se coucher plus tôt, moins boire d’alcool, arrêter de fumer…

Ou à se dire qu’on a bien abusé pendant les fêtes et qu’une petite détox ne ferait pas de mal !

Mais comment y parvenir ? Quels jus, soupes, gélules, ampoules… vont pouvoir m’aider à purifier mon organisme ? Un esprit sain dans un corps sain ! Prêt.e à relever cet objectif !

Ton premier allié ? Ton corps !

Alors bonne nouvelle, la nature étant bien faite, notre corps est parfaitement équipé pour faire face à bon nombre d’agressions du monde hostile qui nous entoure. 

Contre les virus et bactéries, nous avons notre système immunitaire.

Contre les substances toxiques, qu’elles soient naturelles ou de synthèse (pesticides, médicaments, alcool, polluants divers…) notre foie principalement, mais aussi nos reins, nous permettent d‘éliminer ces substances néfastes.

A noter que nous produisons nous même, de façon obligatoire, des substances toxiques, notamment de la bilirubine (issue du renouvellement de nos globules rouges) et de l’ammoniac (issu du métabolisme des protéines).

Le foie se révèle être au centre des mécanismes « détox ».

Il n’a pas nécessairement besoin de potion magique pour bien accomplir son travail, cependant tu peux l’aider en évitant de lui donner trop de travail.

S’il est au centre de la plupart des réactions de détoxification ou détoxication, c’est aussi lui qui gère :

• les excès de sucre, de gras ou de protéines.
• les carences : en cas de jeûne ou de déficit énergétique ou glucidique, il contribue à maintenir la glycémie à sa valeur normale.

Nutrition et diététique : les principes de base

Rien de révolutionnaire, pas de miracle ni de potion magique mais du bon sens.Le but de la diététique n’est pas d’interdire des aliments, mais de savoir lesquels sont à privilégier et de quelle manière les consommer, tout en respectant tes besoins physiologiques et tes objectifs.

• Mange le plus diversifié possible, c’est le meilleur moyen d’être sûr.e que ton alimentation t’apporte tout ce dont tu as besoin.
• Évite les produits industriels ultra-transformés : plus la liste d’ingrédients est courte, simple et compréhensible, mieux c’est !
• Mange doucement, mastique bien si tu as la chance d’avoir des dents en bon état, car elles ne sont pas là que pour faire bonne impression sur Insta !

Important :

Si tu es en situation de maigreur ou de dénutrition, oublie les restrictions ou exclusions, sauf avis médical en lien avec une pathologie spécifique.

Le jeûne ou les régimes très restrictifs et hypocaloriques s’avèrent être une fausse bonne idée. En cas de jeûne, estomac et intestins sont mis au repos mais le foie est plus sollicité ; en cas de régime très hypocalorique, un « déstockage massif » du tissu adipeux, plus communément appelé graisse, risque de relâcher des toxiques accumulés, que le foie devra alors éliminer.

PS : Lorsqu’on te propose un produit « détox », « minceur » ou autre, demander-toi : « À qui cela profite-il ? »

Nutrition : mes conseils par type de nutriments

Donc pour aider son foie à faire son travail de détox, on mange léger, des aliments faciles à digérer et en quantité nécessaire et suffisante.

Concrètement ça implique quoi ? Je te propose de te rappeler les principes de base d’une alimentation saine et équilibrée.

Le but de la diététique n’est pas d’interdire des aliments, mais de savoir lesquels sont à privilégier et de quelle manière les consommer, selon tes besoins physiologiques et tes objectifs.

Important : si es en situation de maigreur ou de dénutrition, oublie les restrictions, sauf avis médical dans des cas spécifiques.

Côté protéines

On privilégie les viandes plutôt maigres de façon générale, comme la volaille, et on mise sur également sur le poisson.

Savais-tu d’ailleurs que les recommandations sont de 500 g maximum de viande « rouge » ou « de boucherie » par semaine ? Par viande rouge, on entend bœuf, agneau, mouton et porc, mais aussi cheval et gibier.

Pour leur cuisson, on privilégie les cuissons grillées, pochées ou rôties.

On peut aussi allez vers les protéines végétales, en associant :

• des légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots secs, soja, etc.
• des céréales : riz, blé et dérivés comme les pâtes, la semoule, le boulgour, le sarrasin, le quinoa, etc.

Côté lipides : les matières grasses

On limite les matières grasses cuites, fritures et on choisit plutôt des huiles, comme l’huile d’olive et de tournesol pour la cuisson, ou l’huile de colza et de noix pour les salades. On garde le beurre pour les tartines, ou éventuellement fondu sur ton assiette, mais on limite son utilisation pour la cuisson.

On réduit les sauces au beurre et à la crème et on préfère les jus aromatiques, sauces tomates, béchamel légère (sans beurre).

Je sais, c’est l’hiver (et je suis moi-même haut-savoyarde), mais on n’abuse pas des plats à base de fromage, comme les tartiflettes, croziflettes, fondues, raclettes, matouilles, berthouds, etc. Ils cumulent gras saturé et sont en général consommés en quantité non négligeable lors d’un repas festif, potentiellement arrosé 😉.

Côté glucides : les sucres lents et rapides

Les féculents, à l’image des pommes de terre, patates douces, riz, pâtes, pain… ne sont pas à proscrire de ton assiette, mais pourquoi ne pas la partager avec des légumes en parallèle ?

Pour les produits céréaliers (pain, pâtes, riz, céréales…), on les préfère complets pour bénéficier de davantage de fibres (voir ci-dessous).

Quant aux produits sucrés et/ou gras et sucrés, on essaye de les limiter. Je pense notamment aux pâtisseries, viennoiseries, chocolats, bonbons, crèmes desserts, laitages sucrés, etc.

Côté fibres, vitamines et minéraux

On fait la part belle aux légumes, à chaque repas sous n’importe quelle forme (crudité, cuit, chaud, froid…). De préférence de saison.

Ils apporteront des fibres (pour le transit mais aussi pour réguler l’absorption intestinale des sucres et graisses, et pour un microbiote en bonne santé), ainsi que vitamines, minéraux, antioxydants.

Bien évidemment, on consomme des fruits, jusqu’à 2 à 3 portions par jour. D’ailleurs, une bonne salade de fruits en dessert ou simplement une corbeille de fruit posée sur la table peuvent être apprécié après une raclette !

Côté boissons

Une bonne hydratation est essentielle au bon fonctionnement de l’organisme de façon générale et indispensable pour permettre à tes reins d’éliminer une partie des toxiques.

A ce stade, il est important de rappeler que l’eau est la seule boisson indispensable !

Comme tu le sais, les boissons peuvent aussi être une source non négligeable d’apports en glucides, alors tente de limiter et réduire les boissons sucrées, comme les sodas, sirops, jus de fruits et boissons chaudes sucrées, mais aussi l’alcool.

Privilégie donc l’eau et les infusions, pas nécessairement détox mais celles que tu apprécies et qui t’incitent à boire régulièrement dans la journée afin de permettre à tes reins d’éliminer une partie des toxiques. L’idéal serait de boire environ 1,5 litre par jour. 

Comme tu t’en doute, je te recommande de limiter ta consommation d’alcool. D’une part, certaines boissons alcoolisées sont sucrées, mais l’alcool, en soit, apporte des calories supplémentaires, et encore plus important, c’est un toxique, qui devra être éliminé.

Et devine qui doit s’en occuper ?

Le mois de janvier sans alcool ou « Dry January » est donc un bon concept pour épargner notre foie !

Derniers conseils : écoute et prends soin de ton corps

Écoute ! Ton corps sait te dire quand tu abuses. Il est en mesure de te guider vers tes vrais besoins. Faim, gourmandise, stress ?

Dors ! Veille à avoir un sommeil de la meilleure qualité possible, car il contribue à ton équilibre mental et physique.

Bouge ! Pas d’obligation de te mettre au trail si ce n’est pas ton truc, mais reste le moins possible les fesses vissées sur une chaise ou un canapé !

L’alimentation est un des socles d’une bonne santé mais c’est bien plus qu’un simple besoin vital. Il y a toute une dimension sociale, affective et émotionnelle qui entoure l’acte de manger.

Manger est un besoin, mais aussi un plaisir, pour soi, pour les autres, de déguster, de partager, de cuisiner…

Les besoins de chacun sont différents. Le rôle du diététicien n’est pas de t’imposer une alimentation particulière, mais de t’écouter et t’aiguiller pour que tu trouves le mode d’alimentation qui te convient le mieux, en fonction de ton mode de vie, de tes besoins et possibilités.

Pour toute interrogation, n’hésite pas à consulter un professionnel de santé.

Assure-toi au préalable qu’il soit bien reconnu et enregistré : il doit posséder un numéro RPPS, pour les médecins nutritionnistes, ou Adeli, pour les diététiciens. En effet, le terme de « nutritionniste » est un qualificatif qui ne définit pas une profession, car ce titre n’est pas protégé par la loi. Il peut être utilisé par toute personne ayant une formation en nutrition, même de quelques heures en ligne (coach ou conseiller en nutrition, etc.)..

Christelle de la Dream Team